Стройная фигура – это тонкая талия, подтянутые контуры тела и отсутствие лишнего веса. Все эти параметры неразрывно связаны с состоянием группы мышц человеческого организма, образующих так называемый мышечный корсет. Он включает в себя множество мускулов разного размера и назначения, о существовании которых догадываются немногие, кто не изучал анатомию профессионально. Зато о важности мышц пресса знают все. Даже те, чья физическая форма оставляет желать лучшего. Но задуматься всерьез, а тем более перейти к конкретным действиям большинству мешает малоподвижный образ жизни, ежедневная работа в офисе, а также любовь к вкусной, но не вполне здоровой пище.
Природа позаботилась о том, чтобы мужская мускулатура была изначально крепче женской и легче поддавалась тренировкам. Но, по иронии судьбы, девушки чаще своих спутников переживают по поводу формы своего живота, да и одежды, открывающей эту часть тела, в их гардеробе несравнимо больше. Поэтому им приходится уделять тренировке пресса больше времени и сил. Особенно весной, в преддверии летнего пляжного сезона, когда короткие маечки и купальники покажут, кто как питался и тренировался в течение холодного времени года. Не расстраивайтесь, если сейчас ваш животик выглядит не лучшим образом. У вас еще есть достаточно времени, чтобы с помощью наших советов подтянуть его, сделать плоским и добиться проявления выразительных кубиков пресса.
Особенности строения и тренировки пресса
Брюшной пресс человека образуют три основные мышцы: наружная косая, внутренняя косая и поперечная. Есть еще поперечная мышца, но она менее заметна при взгляде на человеческое тело и выполняет поддерживающую функцию. Те самые пресловутые «кубики», явно видные на животах спортсменов, создаются именно за счет прямой мышцы. Когда она достаточно натренирована и находится в тонусе, то ее объемные волокна передавливаются сухожильными перемычками, что снаружи выглядит, как отдельные квадратные участки мускулов. На самом деле это одна мышца, которая расположена вдоль корпуса и тянется от паха до самой грудины.
По набору мышц у всех людей совершенно одинаковый пресс, независимо от их пола, возраста, расовой принадлежности и спортивной подготовки. Но анатомическое строение каждой мышцы и их соотношение – индивидуально. Этим объясняется, почему даже при схожих физических нагрузках пресс у разных людей выглядит не одинаково. Это совсем не значит, что накачать и увидеть кубики на своем животе дано не каждому. Просто у всех они будут иметь форму и размер, соответствующие телосложению. В целом же подход к тренировке общий для всех, кто хочет накачать пресс кубиками. Только девушкам может понадобиться больше времени на это, а затем – больше силы воли, чтобы поддерживать достигнутый результат на желаемом уровне.
Упражнения на пресс для женщин
В отличие от рекламы «волшебных» тренажеров, предназначенных для домашнего использования, мы не обещаем, что вы накачаете пресс легко, быстро и без усилий. Мышцы живота требуют работы над собой, а особенно, если вы хотите увидеть вожделенные кубики. Тренироваться в спортзале или дома, выбирайте сами. В случае с тренировкой пресса место и условия не так важны, как регулярность и правильность выполнения упражнений. Описывая их технику, мы предложим оба варианта: для работы со спортивным инвентарем и подручными материалами в домашних условиях.
Важно, чтобы усилие происходило именно за счет мышц живота, а не спины, ног или плеч. Чтобы достичь этого эффекта, не держите позвоночник прямым, а округлите его. Ваша поза должна оправдывать собой название упражнения: в ней ваше тело скручено, как улитка, внутрь себя. Избегайте усилия руками, чтобы не тянуть себя вверх за голову – вы же не барон Мюнхгаузен, и тренируете не шею, а пресс. Поясницу не отрывайте от горизонтальной поверхности, скручивайтесь корпусом выше нее. В самой высокой точке, до которой поднимется ваше тело, сделайте секундную паузу, а затем опускайте туловище в исходное положение. Но не бросайте его с облегчением, а медленно возвращайтесь, чувствуя напряжение мышц пресса.
Как и при обычных скручиваниях, следите, чтобы работу не забирали на себя мышцы спины, бедер или ног. Напрягайте живот и скручивайтесь за его счет. Поясницу отрывать можно, чтобы свернуться в клубочек как можно глубже. Задержавшись в верхней точке, медленно раскручивайте тело, возвращаясь в исходное положение. Все время поддерживайте напряжение в мускулах, не отпускайте и не бросайте ноги резко на пол. Тренировка пресса происходит не только во время подъема, но и во время трудного опускания ног. Если чувствуете напряжение и даже жжение в мышцах в эти моменты – значит, выполняете упражнение правильно.
Ценность того упражнения в том, что, скручиваясь, вы одновременно удерживаете равновесие, балансируя на мяче. Это вовлекает в работу большее количество мелких мышц. Итак, втяните живот и сделайте вдох. На выдохе выполняйте скручивания по классической технологии, не отрывая поясницы от мяча. Старайтесь почувствовать напряжение пресса и перераспределить нагрузку таким образом, чтобы работали именно они. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте пресс напряженным и следите, чтобы корпус опустился до горизонтали с полом. Не отрывайте пятки от пола в течение всего времени выполнения упражнения.
Это же упражнение можно выполнять с прямыми ногами, но это сложнее. Попробуйте, когда подъем согнутых ног начнет даваться вам легко. Еще более усложненный вариант выполнения называется подъемом ног (согнутых или прямых) в висе. Он заключается в скручивании корпуса вверх в то время, когда вы держитесь руками за турник и свободно висите на нем. Такая нагрузка позволяет проработать все мышцы пресса глубоко и интенсивно, но не под силу начинающим спортсменам и любителям. Зато входит в обязательную программу тренировок профессиональных атлетов.
Что касается обратных скручиваний лежа и в висе, то они тоже позволяют прорабатывать косые мышцы. Лежа заводите поднятые колени вбок от туловища и старайтесь коснуться ими пола. В висе направляйте согнутые или прямые ноги немного вбок от туловища, чувствуя, как напрягаются именно косые мышцы. При выполнении диагональных скручиваний не забывайте, что нужно проработать обе стороны, то есть сделать одинаковое количество повторений на каждый бок. Как правило, правая сторона развита сильнее, но это разница не принципиальна и не должна мешать вам придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
Каждое упражнение сделайте частью своих регулярных тренировок и осуществляйте как минимум трижды в неделю. Делайте три подхода по 15-20 повторений (в зависимости от физической подготовки) в каждом. Если только начинаете заниматься фитнесом, и сделать все пять упражнений в один день вам тяжело, то распределите их в течение недели так, чтобы каждая тренировка включала не меньше трех упражнений на пресс, задействующих его разные отделы (одно – прямые скручивания, одно – обратные, одно – косые мышцы). Если считаете пресс наиболее проблемной зоной своего тела, поместите его тренировку в начало комплекса упражнений, чтобы у вас было достаточно сил на добросовестную работу над тонусом мышц живота.
Как правильно качать пресс: советы для девушек
Как уже было сказано, сам по себе женский пресс не отличается от мужского. Но вот другие анатомические и биохимические особенности женского организма влияют и на внешний вид, и на сложность поддержания физической формы. Тело девушек намного сильнее склонно к накоплению жировой ткани именно в районе живота и бедер. И, если мужчине достаточно регулярно выполнять перечисленные выше упражнения и не пропускать тренировки пресса, то женщине придется придерживаться нескольких правил для того, чтобы кубики показались пресса оставались заметными:
После того, как вы сделаете упражнения на пресс неотъемлемой частью своих фитнес-тренировок, адаптируете рацион питания и научитесь правильной технике выполнения, останется лишь придерживаться этой программы, чтобы достаточно быстро накачать пресс кубиками. Накачать пресс за неделю – это, конечно, мало вероятно, если в прошлом вы не обладали кубиками на животе. Но уже через месяц, при условии соблюдения пищевой и спортивной дисциплины, вы наверняка с удовольствием отметите позитивные изменения. А там и до кубиков – рукой подать. Вы сможете и пощупать их, и увидеть в зеркале, и с гордостью демонстрировать окружающим.
